Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizleri

Kegel egzersizleri

Kegel egzersizleri, rahim, mesane ve bağırsak (kalın bağırsak) altındaki kasların daha güçlü olmasına yardımcı olabilmek için yapılmaktadır. İdrar kaçırma veya bağırsak kontrolü ile ilgili sorunları olan bireyler için bu egzersizler kişilere yardımcı olmaktadır.

Bu sorunlar hangi durumlarda yaşanabilir?

  • Yaş ilerledikçe
  • Aşırı kilo alımı
  • Hamilelik ve doğum sonrası
  • Jinekolojik cerrahi sonrası (kadınlar)
  • Prostat ameliyatından sonra (erkekler)

Beyin ve sinir bozuklukları olan kişilerde ayrıca idrar kaçırma veya bağırsak kontrolü ile ilgili sorunlar olabilir.

Kegel egzersizleri otururken veya uzanırken herhangi bir zamanda yapılabilmektedir. Bunları yemek yerken, masamızda otururken, araba kullanırken, dinlenirken veya televizyon izlerken bile yapabiliriz.

Peki bu Doğru Kaslar Nasıl Bulunur?

Kegel egzersizi, idrar yapmak (işemek) zorundaymış gibi yapıp sonra tutmak gibidir. İdrar akışını kontrol eden kasları gevşetir ve sıkılaştırırsınız. Bu kasları germek için doğru olan kasları bulmak önemlidir.

Bir dahaki sefere idrara çıkmanız gerektiğinde, gitmeye başlayın ve sonra durun. Vajinanızdaki (kadınlar için), mesanenizdeki veya anüsünüzdeki kasların gerginleştiğini ve yukarı doğru hareket ettiğini hissedin. Bunlar pelvik taban kaslarıdır. Sıkıştıklarını hissediyorsanız, egzersizi doğru yaptınız demektir. Uyluklarınız, kalça kaslarınız ve karnınız gevşek kalmalıdır.

Hala doğru kasları sıktığınızdan emin değilseniz:

  • Kendinizi gaz çıkarmaktan alıkoymaya çalıştığınızı hayal edin.
  • Kadınlar: Bir parmağınızı vajinanıza sokun. İdrarınızı tutuyormuş gibi kasları sıkın, sonra bırakın. Kasların gerildiğini ve yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissetmelisiniz.
  • Erkekler: Bir parmağınızı rektumunuza sokun. İdrarınızı tutuyormuş gibi kasları sıkın, sonra bırakın. Kasların gerildiğini ve yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissetmelisiniz.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Hareketin nasıl hissettirdiğini öğrendikten sonra günde 3 kez Kegel egzersizleri yapmamız gerekli, bunlar:

  • Mesanenizin boş olduğundan emin olun, ardından oturun veya uzanın.
  • Pelvik taban kaslarınızı sıkın. Sıkı tutun ve 3 ila 5 saniye sayın.
  • Kasları gevşetin ve 3 ila 5 saniye sayın.
  • Günde 3 kez (sabah, öğleden sonra ve gece) 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersizleri yaparken derin nefes alın ve vücudunuzu gevşetin. Karnınızı, uyluğunuzu, kalçanızı veya göğüs kaslarınızı sıkmadığınızdan emin olun.

4 ila 6 hafta sonra kendinizi daha iyi hissetmeli ve daha az semptom göstermelisiniz. Egzersizleri yapmaya devam edin, ancak yaptığınız egzersiz sayısını artırmayın. Aşırıya kaçmak, idrar yaparken veya bağırsaklarınızı hareket ettirirken gerilmeye neden olabilir.

Kegel Egzersizlerinde dikkat edilmesi gereken hususlar:

  • Bunları nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, ayda ikiden fazla idrar yaparken Kegel egzersizlerini uygulamayın. Egzersizleri idrar yaparken yapmak, zamanla pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir veya mesane ve böbreklere zarar verebilir.
  • Kadınlarda Kegel egzersizlerini yanlış veya çok fazla zorlamak vajina kaslarının çok fazla gerilmesine neden olabilir. Bu cinsel ilişki sırasında ağrıya neden olabilir.
  • Bu egzersizleri yapmayı bırakırsanız idrar kaçırma geri dönecektir. Bunları yapmaya başladığınızda, hayatınızın geri kalanında bunları yapmanız gerekebilir.
  • Bu egzersizleri yapmaya başladığınızda idrar kaçırmanızın azalması birkaç ay sürebilir.
Yorum yapın